Halbmarathon LTB #9 – Week seven

Die Woche nach dem Probewettkampf habe ich nochmals zur Regeneration genutzt. Montag stand eine kurze lockere „Trabrunde“ auf dem Programm. Dieser sogenannte Sauerstofflauf dient vor allem der aktiven Erholung. Mit diesen Regenerationsläufen wird die Erholung beschleunigt und durch die langsame Belastung wird eine gute Durchblutung gefördert, was wiederum dazu beiträgt die Milchsäure (Laktat) abzubauen. Mit einer Herzfrequenz von rund 70% der maximalen Herzfrequenz nutze ich diese Einheit sehr gerne vor und nach Wettkämpfen bzw. nach „härteren“ Einheiten. Diese anfänglich von mir sehr unterschätzte Einheit avanciert immer mehr zu einer meiner Lieblingseinheiten.

Regeneration nach Wettkämpfen

Wie lang die Regenerationszeit nach Wettkämpfen andauert ist von vielen Faktoren abhängig. Als Faustformel gilt:

Plane die Pause nach dem Wettkampf entsprechend der Wettkampfkilometer ein. Hierbei gilt, dass die Hälfte der Strecke gemessen in Tage als Auszeit gilt. Zur Verdeutlichung folgendes Beispiel:

Du bist einen 10 km Wettkampf gelaufen, daraus ergibt sich 5 Tage pause.

5km Wettkampf – 3 Tage

10km Wettkampf – 5 Tage

Halbmarathon – 11 Tage

Marathon – 21 Tage

Klar muss man sein Ego schon deutlich zurückschrauben und erst recht, wenn grinsende Rentner einen mal wieder überholen und zum Ausdruck bringen „was ist der junge Bursche langsam.“ Aber mit der Zeit habe ich die Vorteile dieser Trainingseinheit lieben und schätzen gelernt. Ich höre auf meinen Körper und immer wenn die Signale entsprechend auf Bewegung stehen nutze ich diese Einheit um raus zu kommen und die Natur zu erleben.

Die zweite und dritte Einheit war ebenfalls eher eine Moderate, so dass mit Sonntag der letzten Einheit  mit dem langen Lauf ein Wochenpensum von knapp 250 Minuten auf der Uhr stand.

Die nächsten 4 Wochen stehen ganz im Zeichen „knüppelharte Wettkampfvorbereitung“. Mal sehen wie das wird. Geplante 420 bis 500 Trainingsminuten je Woche sind aufgerufen. Jetzt heißt es nochmal voll fokussiert auf die Zielgerade einbiegen.

Week Summary

  • Einheiten – 4x
  • Laufkilometer – 34 km Training
  • Trainingszeit – 245 Minuten
  • Feeling – not so bad…
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